12 قدم برای مدیریت وزن خود

Category: دسته‌بندی نشده Comments: No comments

شما به تازگی وزن خود را از دست داده اید و نمی خواهید ببینید که این تعداد در مقیاس شما برمی گردد. اگرچه افزایش وزن ممکن است اجتناب ناپذیر باشد ، اما لازم نیست. در حقیقت ، تجزیه و تحلیل جدید توسط ثبت ملی کنترل وزن نشان داده است که نگهداری طولانی مدت از وزن ممکن است – در صورت پیروی از این رفتارهای کلیدی. در زیر ، 12 ترفند از متخصصان رژیم و متخصصان تغذیه موفق که قادر به از دست دادن و کاهش وزن بوده اند در صورت خاموش نگه می دارند

عضله لاغر تر بسازید. با ادامه ساخت عضله لاغر ، متابولیسم خود را حفظ یا حتی افزایش دهید. امیلی بانز ، RD ، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی هوستون شمال غربی توضیح می دهد: “ماهیچه متابولیسم بالاتری نسبت به چربی دارد.” اگر هنوز با وزنه ها تمرین نمی کنید ، این نوع تمرین را هم اکنون به برنامه کلی خود اضافه کنید. در صورت انجام این کار ، مقدار وزنی را که با آن کار می کنید افزایش دهید تا خود را به چالش بکشید.  رژیم لاغری
با پر کردن غذاها بیشتر از گرسنگی مبارزه کنید. یک مطالعه سه ساله در دانشگاه پیتسبورگ در مورد 284 زن بین 25 تا 45 سال نشان داد کسانی که از افزایش وزن خودداری می کنند بهترین کسانی هستند که وعده های غذایی آنها را پر احساس می کردند. Jenna Anding ، PhD ، RD ، از دپارتمان علوم تغذیه و علوم غذایی در دانشگاه A&M تگزاس در کالج می گوید: “این احساس پر بودن را می توان با غذاهای پر فیبر انجام داد – میوه ها و سبزیجات ، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی فکر کنید.” ایستگاه ، تگزاس.
از وسوسه خودداری کنید. در مطالعه دانشگاه پیتسبورگ نیز مشخص شد زنانی که وزن خود را به بهترین وجه کنترل می کنند ، در برابر وسوسه وسوسه کردن در مورد رفتارهای ممنوع ، مقاومت خوبی دارند. این بدان معنا نیست که هرگز در یک دسر شیرین غرق نشوید ، بلکه لحظه های خود را انتخاب کنید – و محدود کنید. روش های بسیاری برای جلوگیری از وسوسه های روزانه وجود دارد ، از جمله برنامه ریزی های پیش رو هنگام غذا خوردن ، کمتر غذا خوردن ، و ممنوعیت ضعف های شما در خانه.
کالری را بشمارید. یکی دیگر از ویژگی های بارز حفظ موفقیت در وزن ، طبق تحقیقات دانشگاه پیتسبورگ ، به طور مرتب شمارش کالری است. اگر به شما کمک می کند تا میزان کالری را پیگیری کنید ، از یک مجله مانند My Calorie Counter استفاده کنید تا در طول روز روز به روز در جریان داشته باشید. در بررسی کنترل وزن ، زنانی که در کمتر از 1800 کالری در روز و مصرف چربی محدود موفق بودند ، موفق تر بودند.
وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. رژیم غذایی نگهدارنده دارای همان اجزای مشابه رژیم کاهش وزن است. داشتن یک برنامه غذایی به وعده غذایی که می توانید به آن بچسبید ، اگرچه کالری بیشتری نسبت به برنامه رژیم غذایی شما دارد ، اما می تواند به عنوان راهنمایی برای پیگیری شما عمل کند.
در نظر بگیرید که چند دقیقه به برنامه ورزش خود اضافه کنید. کارشناسان حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را پنج روز در هفته توصیه می کنند ، اما تأکید می کنند که هرچه بیشتر ورزش کنید ، در حفظ وزن کاهش می یابید. شرکت کنندگان در نظرسنجی کنترل وزن حداقل 60 دقیقه روزانه قدم می زدند – یا کالری های مشابه را با سایر فعالیت ها سوزاندند ، بنابراین هر روز 60 تا 90 دقیقه فعالیت بدنی را هدف قرار دهید.
بخش های خود را اندازه بگیرید. طبق مطالعات مرکز کنترل بیماری (CDC) بیش از 4000 بزرگسال آمریکایی ، بزرگترین عامل موفقیت اندازه گیری بخش ها و چربی ها ، به ویژه کالری ترین غذاها به ویژه بود. این بدان معنا نیست که شما مجبور هستید مقیاس غذا را در هر کجا که هستید ، حمل کنید ، اما استفاده از آن هرچه بیشتر در خانه ممکن است به شما بیاموزد که چگونه اندازه های قسمت چشم را در رستوران ها ببندید و بلافاصله بدانید که چقدر غذا بخورید ، و چقدر خانه بگیرید یک کیسه سگ
وزن روزانه خود را. همان مطالعه CDC گزارش داد كه كسانی كه خودشان روزی یك بار وزن می كنند ، دو برابر بیشتر از كسانی كه در این مقیاس قدم نمی زنند موفق به از دست دادن وزن از دست داده اند. وزن روزانه ، که هنگام رژیم گرفتن ، می تواند دلگرم کننده باشد ، می تواند در حین نگهداری سودمند باشد. آنها به شما اجازه می دهند هرگونه خزش آهسته رو به جلو را به محض اینکه اتفاق بیفتد متوقف کنید.
رژیم لبنی را در رژیم خود بگنجانید. مطابق مطالعه 338 بزرگسال ، كسانی كه روزانه سه یا بیشتر غذای لبنیات كم چرب مصرف می كنند ، بیشتر از كسانی كه یك وعده یا كمتر می خورند ، از وزن خودداری می كنند. به ویژه به ویژه زنان ، این مزیت اضافی در بهبود سلامت استخوان ها است.
بگذارید بشقاب شما راهنمای شما باشد. وقتی نمی توانید کالری را بشمارید و مقدار دقیق آن را اندازه بگیرید ، بانز توصیه می کند از “روش بشقاب” به عنوان روشی برای کنترل مقداری که می خورید استفاده کنید. یک نکته عالی برای متخصصان رژیم غذایی ، در افرادی که در یک برنامه نگهداری قرار دارند نیز به همان خوبی کار می کند. به عبارت ساده تر ، هنگامی که خودتان با استفاده از این روش خدمت می کنید ، حداقل نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات باشد و فضای باقی مانده باید به طور مساوی بین پروتئین بدون چربی و غلات کامل تقسیم شود. اگر به مدت چند ثانیه به عقب برگردید ، خود را به سبزیجات ، میوه یا لبنیات کم چرب محدود کنید.
کمتر تلویزیون تماشا کنید. در بررسی ملی ثبت وزن کنترل ، رژیمهای غذایی که کمتر از 10 ساعت تلویزیون در هفته تماشا می کردند ، نسبت به افرادی که زمان بیشتری را صرف کاوش در جلوی لوله می کردند ، در حفظ وزن خود موفق تر بودند. و همچنین کمتر زمان تلویزیون ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد – یک تحلیل از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که بیش از حد تلویزیون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و مرگ را افزایش دهد.
صبحانه بخور آنها به همین دلیل آن را مهمترین وعده غذایی روز می نامند. در نظرسنجی ، خوشبخت

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>